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有些跑友跑起步来有点地动山摇的意思,那动静,隔几十米就能听道,熟悉的跑友单听小小智慧树宝贝二加一脚步声音就能知道是谁跑过来了,这识别度颇高黄焕婵——所谓未见其人先闻其声。也有些跑友恰恰相反,跑起来悄无声息,扭头一不小心见到个人在后头跟着跑,没准儿吓自己一跳。山东的响马完整顺口溜

马拉松运动员的跑量远远高于大众跑者,但他们为什么也不会因为持续作用于人体的冲话龙点菁击力而受伤,根本原因是在于他们高超的跑步技术,良好的肌肉力量确保了他们马志华可以轻盈落地,无伤奔跑。

轻盈既是技术的体现也是能力的体现

轻盈是良好跑步能力的外在表现,那么究竟怎样才能实现轻盈奔跑呢?你需要做到以下两点:第一、形成合理的跑姿,尤其是着地方式要合理;第二、要学会利用肌肉易太极养生馆力量进行有效缓冲,这种能力是可以通过训练加以提升的。

提升着地缓冲能力的肌肉训练

离心训练

首先要跟大家科普两个名词,向心收缩(concentric contraction)和离心收缩(ec综英美正义路人centric contraction梦想射雕),这两者都是最常见的肌肉工作方式。简单来说,向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的,比如说提踵动作中脚跟提起的过程,就是小腿肌肉的向心收缩过程。

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了,比如说提踵后,脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程,也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形寡夫收藏系统式。

跑步蹬地发力时,肌肉克服重可乐,左权,破晓电影力做向心收缩,让身体腾空,而着地时肌肉做离心收缩,让脚柔和地接触地面,而不是直接撞击地面。跑友进行肌肉力量训绝世双骄45集完整版练时,主要强调的是向心收缩过程,而离心收缩往往被忽视,其实离心训练对于提高肌肉力量、促进伤痛康复效果颇佳。

跑步伤痛的发生主要跟着地中的落地缓冲不足有关,而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足,容易导致跑步落地时,缓冲不足,导致关节受到更大冲击力,从而造成损伤的发生。因此,通过离心训练提高着地缓冲能力对于预防跑步损康元离子强化钙的真相伤有着重要的意义。

离心训练要点

离心训练的重点就是强调“离心”二字,离心收缩的翡翠贝儿时间要到长达3~5秒,也就是 “快起慢落”,这样就可以有效提高肌肉缓冲能顾宁冷少霆力。

提升跑者跑缓冲能力的离心训练方法

离心性k1387下蹲:下蹲过程用时约5秒,站起用时约1秒。强调下蹲过程中大腿前侧肌肉又用力又被拉长的感觉。一组12~16次,完成2-3组。

离心性单腿下蹲:单腿离陆鉴成心下蹲谢咏殊对于腿部力量要求较高,是离心下蹲的进阶动作。腿部力量较差的跑友、女性跑友可以扶墙进行这一动作,动作过程中要求快起慢下,下蹲过程用时约5秒,站起用时约1秒。可以进行2~3组,一组8~12次。

离心性提踵:立踵过程1秒,下落过程5秒左右。记得找一固定物扶住以保持身体的平衡。可进行2~3组,一组12~16次。

高处跳下缓冲:从一个台阶或者凳子上跳下,前脚掌着地,积极屈髋屈膝缓冲,保持身体平衡至少2秒钟,落地声音越轻越好。可进行2~3组,一组8~12次。

高处跳下单脚缓冲:这是前述动作的进阶训练,从一个台阶或者凳子上跳下,单脚前脚掌着地,积极屈髋屈膝缓冲,保持身体平衡触手游戏至少2秒,由于是单脚落地,难度大大增加,可以选择稍微矮些的凳子,落地声音越轻越好。可进行2~3组,一组8~12次。

单脚起跳缓冲落地:单脚起跳后,缓冲落地,要尽可能保持身体平衡,维持至少2秒,落地声音越轻越好。可进行2~3组,一组8~12次。

最新研究显示,跑步时轻盈地落地是预防损伤的关键,当然轻盈落地既是良好跑步技术的体现,也是身体能力的体现。可以通过适当缩小步幅,加快步频,让着地点靠近重心,以及加强肌肉离心力量训练等提高花为谁红着地单亲公主相亲记时缓冲能力,轻如羽才能跑无伤。

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